4 vježbe u 15 minuta za uži struk!

Autor ovog treninga je Bernardo Coppola, trener i nutricionist poznatih koji je pomogao Mariah Carey istopiti 32 kilograma koje je nakupila u blizanačkoj trudnoći, a također je poznat po svom radu s glumcima iz serije Glee.

Suhoparno ponavljanje trbušnjaka na podu ponekad može biti demotivirajuće za vježbače. Pogotovo ako su ciljani samo središnji mišići jezgre, a ne mišići koji oblikuju struk. Kako biste dobili pravi uski struk i smanjili konfekcijski broj, probajte s ovim trbušnjacima "na nogama"!

Autor ovog treninga je Bernardo Coppola, trener i nutricionist poznatih koji je pomogao Mariah Carey istopiti 32 kilograma koje je nakupila u blizanačkoj trudnoći, a također je poznat po svom radu s glumcima iz serije Glee.

Svaku vježbu ponovite u tri serije s pola minute odmora između svake serije. Izvodite ih tri puta tjedno za rezultate, ali istovremeno pazite na prehranu, jer ravnog trbuha nema bez pametnog režima prehrane!

Bočno spuštanje

Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći bučice u rukama. Ravnih ruku polako se nagnite prema lijevom koljenu – bez savijanja gornjeg dijela tijela. Pazite da vam tijelo ne klizne naprijed – ključ pokreta je da se krećete u stranu, iz kuka. U donjem položaju se zadržite sekundu-dvije, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite spuštajući se udesno. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada.

Stajaća stabilizacija trupa

Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći jednu bučicu s obje ruke ispred prsiju. Stisnite mišiće trbuha i ruku. Pokrećući torzo, blago zarotirajte ruke ulijevo koliko možete. Ostanite u tom položaju tren, a zatim torzo zarotirajte udesno. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada.

Zamislite da vaše tijelo čine dvije cjeline: jedna od glave do bokova, a druga od bokova do stopala. Neka drugi dio tijela bude stacionaran i zalijepljen za pod.

Ekstenzija s pretklonom

Bučicu držite s obje ruke iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispružite blago u stranu. Jednim tečnim pokretom spustite laktove i približite bučicu prsima, istovremeno podižući lijevo koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada. Vježbu ponovite na drugoj strani.

Obrnuta sječa

Koljena savinite, torzo zarotirajte ulijevo i primite bučicu s dvije ruke s vanjske strane lijevog bedra. Držeći ruke ispruženima, tečnim pokretom bučicu prebacite preko desnog ramena i istovremeno ispružite noge. Zatim bučicu prebacite u početni položaj. Zamislite da siječete deblo. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada. Vježbu ponovite na drugoj strani.

Read More

Želite ravan stomak? Ovo su savjeti za vas

Toliko veliki broj pripadnica ljepšeg spola ima žal za ravnim stomakom, onakvim kakav imaju modeli i glumice, a prije svega sportistkinje. Dakako, ovdje ne mislimo na dame koje bi željele, a nikada nisu ni pomislite na to da prestanu sa pijenjem Coca-Cole i sličnim navikama, već na one koje su zaista nešto probale i nisu uspjele.

Prva stvar koju treba uraditi je rušenje mita o vježbanju. Samo vježbanje ne može izravnati stomak i istopiti masne naslage na nekim dijelovima, već se najveći dio posla obavlja u kuhinji i u supermarketu prilikom odabira namirnica.



Neka od najvažnijih pravila koja bi trebalo ispoštovati, a koja na kraju vode do ispunjenja dugo željene želje su:

- Izbjegavanje teško probavljive hrane

Logično je da posao razlaganja ovakve hrane traje dugo i da razlaganje masne i jako slatke hrane mora imati efekta i na vanjskom izgledu. To da ista ta hrana najviše gradi masne naslage, poseban je problem koji treba najozbiljnije shvatiti.

- Izbjegavanje soli

Sol zadržava vodu u organizmu i izaziva nadutost. Samim tim jako posoljene namirnice u stanju su blago promijeniti izgled većeg dijela tijela. 1.500 mg soli je dnevna preporučena količina pa se potrudite da joj budete što bliži.

- Unos dovoljne količine vlakana

Hrana bogata vlaknima, obično je bogata i cijelim nizom važnih i zdravih mikronutrijenata. Sama vlakna koja nalazimo u povrću, voću i žitaricama nisu rastvorljivi elementi, te imaju funkciju čišćenja organa probave u kojima slikovito rečeno svojim boravkom ispunjavaju prostor, a od kojih se nije moguće udebljati.

- Unos dovoljne količine vode

Svaka ćelija tijela sadrži vodu, a uredno funkcionisanje svih dijelova tijela s tom činjenicom je povezano. Smanjen unos vode remeti nivoe kalija i natrija, a osim toga voda pomaže unesenim vlaknima da pravilno obave svoj posao.

- Izbjegavanje umjetnih zaslađivača

Radi se o hemijskim tvarima koji čak i ne mogu biti u cijelosti probavljeni, pa do bakterije u crijevima fermentiraju, sve to dovodi do nastanka gasova i povećanja nadutosti. Do ovih zaslađivača je najlakše doći konzumiranjem proizvoda "bez šećera".

- Unos dovoljnih količina kalija

Mikronutrijent koji ima veliku ulogu u izbacivanju viška vode iz organizma, a čije izbacivanje nerijetko rješava problem neravnoće stomaka. Banane i krompir su najbolji izvori kalija.

Read More

Čaj od đumbira za zdravo mršavljenje

Đumbir se može koristiti kao dodatak jelima ili jednostavno od njega napraviti šalicu čaja. Pripremljen od svježeg korijena đumbira, ovaj čaj ubrzava metabolizam. Čaj od đumbira ne može učiniti čudo u mršavljenju, ali uz pravilnu prehranu i odgovarajuću tjelovježbu može vam pomoći da izgubite kilograme.

Čaj od đumbira je sve popularniji te je prirodni lijek za razne probavne smetnje kao povraćanje i gastritis. Može opustiti mišiće i time spriječiti nadutost i plinove. Također je utvrđeno da je vrlo učinkovit lijek za prehlade i kašalj. Snižava razinu kolesterola, regulira krvni tlak i pomaže u sprječavanju zgrušavanja krvi, što može smanjiti rizik od raznih bolesti srca.

Prednosti čaja od đumbira za mršavljenje

Čaj od đumbira nam pomaže da se osjećamo sitima, što smanjuje dnevnu potrošnju hrane. Također, smanjuje apetit i time ne stvara negativne posljedice na zdravlje. Đumbir je gotovo bez kalorija, a kada se koristi u kuhanju ili napitcima, može pomoći u mršavljenju. Za đumbir je poznato da je termogenetska namirnica koja podiže temperaturu tijela i pomaže ubrzati metabolizam. Na taj način tijelo sagorijeva više masti nego inače. Doznajte više o đumbiru i njegovim ljekovitim svojstvima.

Kako koristiti čaj od đumbira za mršavljenje?

Čaj od đumbira drži apetit pod kontrolom te nam daje dulji osjećaj sitosti. Može se pripremiti od svježeg korijena ili đumbira u prahu. Važno je piti 250 ml čaja od đumbira 15 minuta prije obroka. Đumbir možete kombinirati i sa drugim namirnicama i biljkama kao na primjer limunom i metvicom.

Čaj od korijena đumbira

Sastojci:

• korijen đumbira (5 cm duljine)
• 1 l vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte nasjeckani korijen đumbira i kuhajte još 5 minuta. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Čaj od đumbira u prahu

Sastojci:

• đumbir u prahu (1/2 žličice – 1 žličica)
• 250 ml vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte đumbir u prahu i kuhajte još 2 minute. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Read More

TRČANJEM – 48KG MANJE!

"Rešio sam - svi ćemo mi da umremo od nečega, ali ja neću da umrem od ovoga!" - Kada je motiv iskren, sve je moguće! Pročitajte kako je Mladen izgubio fascinantnih 48 kilograma!

Mladen je sasvim običan dečko. Zaposlen, radi po 8 sati dnevno, ima devojku, izlazi i druži se. Ali Mladen je takođe i heroj. Heroj sebi nama uzor. Neverovatna transformacija kroz koju je prošao povod je da razgovaramo sa njim i iskreno, direktno vidimo kako se život menja na bolje, u jednom pravcu.

Za početak, pravo u glavu:

DOBRO BRE MLADENE, KAKO SI SE UGOJIO TOLIKO?

Veoma lako :)

Jeo sam puno, a nisam se kretao uopšte. Kada kreneš da jedeš iz dosade i nemaš sta da radiš i jedeš kasno… Kile se lepe same. I onda ne veruješ šta pokaže vaga

ŠTA JE POKAZALA?

118 kilograma na 173 cm visine

JASNO JE, DONEO SI ODLUKU DA SMRŠAŠ, ALI KAKO JE ONA KRENULA DA SE FORMIRA – ŠTA JE BILO PRESUDNO?

Dugo vremena sam nekako znao kako da smršam ali nisam obraćao pažnju dok nisam shvatio da ću da stanem. Jednostavno – da ću da umrem. To je ta motivacija.

DA LI SI IŠAO KOD LEKARA, DOBIO NEKE PODATKE?

Bio sam više puta jer radim sedeći posao pa sam se kočio i imao bolove. Rekli su mi da moram da smršam ali nije vredelo dok sam nisam shvatio da se ili menjam ili mi se loše piše.

KAKO JE OKOLINA UTICALA?

Imao sam podsticaj da jedem i pijem. Eto tako je uticala :) Da smršam i krenem da trčim, za to sam imao manje podrške. Porodica se nije posebno uključivala. Sada kada vidim slike iz tog perioda – bilo je strašno, verovatno su trebali više da mi govore: smršah. A okolina se više čudila dok sam mršavio, tako to nekako ispada, valjda smo takvo društvo.

ŠTA JE BILO NAJTEŽE SA 118KG? ŠTA JE NAJVIŠE TRPELO?

Iskreno, smetalo mi je najviše što me je bolela kičma. Nisam se puno kretao pa nisam ni osetio šta drugo može da mi smeta.

Društveni život je izgledao izlazi, jedi, pij, i za to težina nije neki faktor rizika bila. Odeš, jedeš, piješ. Ali žene i samopouzdanje – priznajem – jeste bio problem, delovalo je nerešiv.

KAKO JE KRENUO TEMPO MRŠAVLJENJA? KOLIKO VREMENA TI JE TREBALO?

Krenuo sam postepeno, sve što je na brzinu nije održivo,  i verujem da sam zato i smršao lako.

Rešio sam – svi ćemo mi da umremo od nečega, ali ja neću da umrem od ovoga!

Promenio sam navike. Prestao sam da jedem posle 5, 6. Čim ustanem trudio sam se da imam prvi obrok, nisam držao dijetu samo sam smanjio porcije na pola. Jedino sam se odrekao grickalica. To je verovatno i najviše doprinelo početnom gojenju.

Sam tempo – u početku je bilo i po 4kg nedeljno, ali to je uglavnom voda, proces je trajao oko godinu i po dana i izgubio sam 45 kilograma ukupno.

KOLIKO JE TRENING UČESTVOVAO U PROCESU, ŠTA SI RADIO NA TOM PLANU?

Kada je bilo toplije, vozio sam bickl, malo sam uključio plivanje, ali većina procesa su bile brze šetnje. 5 – 6 puta nedeljno. Prosek od 7 – 10 km, a kraju tog procesa šetao sam 15km. Trkačkim žargonom, tempo mi je bio oko 8min/km.

OTKUD TRČANJE?

U početku sam mrzeo trčanje :) ja sam bio tip za bicikl i to skoro profesionalno, 50 – 60 km svaki dan, pre ove ugojene faze :) na sajt trčanje.rs sam došao guglujući “kako kupiti patike za trčanje”. Bilo mi je logično jer sam svaki dan bio u pokretu, igrao fudbal i shvatio da je trčanje kao psihički ventil za izbacivanje svega stresnog.

Za Beogradski trkački klub sam čuo preko sajta, i prijavio se u tadašnju Školu trčanja pre više od 2 godine. Na moju žalost to me čini jednim od najstarijih članova (smeh). To i nije neki period, prošle su “samo” dve godine ali  kroz klub je otada prošlo 1.000 ljudi. Manje više sve su novi, sem nas pet, deset iz stare postave.

KOJA JE PREPORUKA ZA LJUDE KOJI IMAJU OGROMAN VIŠAK KILOGRAMA, A ŽELE DA KRENU SA TRČANJEM?

Gledajući unazad svoje iskustvo mislim da je važno da naglasim da ja nisam imao trkačke “dečije bolesti” jer sam pre toga dugo pešačio. Moj prvi trening, kada sam došao u klub  je odmah bio 16km trčanja. Moj savet, laički je da se ojačaju zglobovi, kolena – upravo šetnjom. Prvih par meseci -počnite hodajući, pa pređite na lagano trčanje.

Drugi savet je motivacioni. Razmislite zašto želite da smršate? Pravi razlog – koji vas držati sve vreme na tom putu. Kada se nađe pravi razlog, tada postepen rad dovodi do rezultata. Ne dozvolite da hrana gospodari vama. Razmislite čime ste nesrećni ako previše jedete. Kada se nađe srž problema dalje sve ide lako.

KAKO SI TI NAPREDOVAO U TRČANJU? KAKO JE IZGLEDAO TVOJ RAZVOJNI PUT?

Retko ko može da odgovori na pitanje: Zašto trčiš? Mnogi trkače sam isto pitao i mi nisu znali da mi kažu tačan odgovor.

Ja nikada nisam imao konkretan cilj u trčanju. Možda zato i trčim 2 godine bez prekida. Trčanje je uvek bilo cilj sam po sebi. Koliko brzo, daleko, to je stvar koja je van mojih ciljeva. Moj prvi polumaraton je bio 1:54. Najbrži 1:40.

Moja greška je što sam išao na sve trke tako da mi se desilo manje oštećenje na stopalu – telo je reklo: uspori. Možda ću ići i brže od 1.40 ali to i nije toliko važno. Maraton isto, ako mi dođe želja, istrčaću ga. Sebe vidim u trčanju, druženju, pomažući drugima da poboljšaju PB, (primer autora: mene je vodio do rekorda :)) ali za neke brzine, ispod 1:30 traži se i dosta odricanja, na šta sada nisam siguran da sam spreman.

Tijana: Prvi put ispod 6min/km :) Mladen u pozadini!

ŠTA SE NAJVIŠE PROMENILO U TVOM ŽIVOTU KROZ OVU FIZIČKU PROMENU?

Promenilo se dosta toga. “Postao sam bolji čovek”- tako mnogi kažu mada u to ne verujem, nisam siguran da čovek sam po sebi postaje bolji ili gori. Promenile su se navike.

Spavam više, i primetio sam da u poslednje vreme svuda stižem na vreme.

Cenim drugačije stvari. Sada mi je san da odem na polumaraton da vidim druge gradove, prošle godine to su bili  Ljubljana, Apatin, Sarajevo, Sobmbor Novi Sad… je već redovna destinacija.. Upoznao sam sjajne ljude. Interesantno je da su svi pozitivni. Valjda to trčanje uradi čoveku. Postane pozitivniji.

Sada ću uvek pre kupiti opremu za trčanje, nego da odem u kafanu :)

KADA GLEDAŠ SEBE PRE I POSLE ŠTA JE KLJUČNA PORUKA?

Prva asocijacija – Zar je moguće?! kada sam video ove slike nekako krivo mi ješto sam 4, 5 godina sam sebi upropašćavao život. Rodiš se zdrav, sve je okej, ali iz nekog razloga kreneš da sam sebe sabotiraš. Ali onda pomislim: Možda to treba da se prođe. Možda je to lekcija.

Nisam trebao sebi da dozvolim, razočaran sam, ali okej – srećan jer sam napravio ogromnu promenu. Ne bih znao koliko mogu da se ovo nije desilo. Ceo život sam voleo da se trkam i nadmećem, sada i to mogu!

 PORUKA ZA ČITAOCE?

Samo da sve rade iz pravog razloga. Ja nikada nisam imao estetski problem sa debljinom. Istina, ljudi te svakako gledaju drugačije nakon te promene. Da me je to vodilo ne bih istrajao do kraja. Ali zdravlje jeste.

Onda možeš da trčiš dugi niz godina i zaista dugoročno uložiš u svoje zdravlje. Da probaju da naprave nešto dobro za sebe, jer svako može – potrebna je samo volja. Da ne odustaju kad je teško jer baš kada misle da više ne mogu tada treba dati sve od sebe. To je teško ali se višestruko isplati.

Read More

Cimet i med dijeta za mršavljenje

Cimet dijeta je jedna od mnogih popularnih dijeta koje možete videti na internetu ili pročitali u popularnim medijima. Velika većina njih nema legitimitet ili naučnu potvrdu efikasnosti. Ako pokušavate da izgubite težinu pmoću cimet dijete, konzumiranjem tople vode, meda i cimeta teško da ćete imati mnogo uspeha.Konumiranje ovih namirnica neće vam pomoći u bilo kakvom direktnom smislu.

Topla voda
Topla voda, med i cimet dijeta se zasniva na nekoliko zabluda. Prva je da je temperatura vode pijete utiče na neke stvari povezane sa mršavljenjem.Neki ljudi smatraju toplu vodu ili topla pića poput čaja umirujućim.Topli napici ponekad mogu pomoći da se stimuliše digestivni trakt, ako imate problema sa stomakom ili zatvor,ali nema potvrde za ideju da topla voda pomaže da izgubite težinu. Zapravo, u veoma maloj meri,deluje suprotno -vi ćete sagoreti malo više kalorija ako pijete hladnu vodu jer organizmu trebaju kalorije da je zagreje do nivoa telesne temperature.

Med
Druga zabluda je da med može poslužiti za mršavljenje, jer je “zdraviji” nego šećer,i što više meda jedete, to bolje. U stvarnosti, med nema mnogo manje kalorija od šećera, ali ima manji GI indeks, što znači da se apsorbuje u krvotok sporije.Zbog ovoga on je pogodan da se koristi tokom nekih dijeta umesto šećera.Ali ipak, i on je sastavljen od šećera – i baš kao i sa šećer, možete da se metaboliše isačuva u telu kao mast.

Cimet
Neka istraživanja ukazuju da velike količine cimeta pomažu da se normalizuje nivo glukoze u krvi, što može da pomogne u sprečavanju gojenja.Ali nema naznaka da se cimetom podstiče gubitak težine.Dakle cimet dijeta za mršavljenje ni teorijski ni praktično ne funkcioniše.

Cimet dijeta iskustva i preporuke
Nema naučnih dokaza koji bi podržali tvrdnju da koristeći kombinaciju tople vode, meda i cimeta možete podstaći mršavljenje, niti postoji nedvosmislen dokaz da bilo koja od ovih komponenti tokom dijeta može pomoći.Cimet i med nisu štetne namirnice već korisne i dobre za zdravlje samo što njihovo korišćenje nije najbolji izbor za mršavljenje. Ako ste zainteresovani za gubljenje težine, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom, koji vam može pomoći da utvrdite najzdraviji način da to uradite.Možete izabrati i neku drugu dijetu za koju postoje brojna pozitivna iskustva i koja je spora, ali efikasna.Dobra dijeta uvek koristi kombinaciju smanjenog unosa kalorija i povećanu fizičku aktivnost.

Ako ipak želite da probate cimet dijetu evo plana
Pripremajte napitak od cimeta tako što pola kašičice cimeta stavite u vodu i sačekate da provri kad se malo prohladi da može da se pije a zatim dodajte kašiku meda.Med u vreloj vodi može izgubiti mnoga korisna svojstva.
Najbolje je popiti pola čaše 10 do 15 minuta pre doručka a drugu polovinu 10 do 15 minuta pre večere.Ovaj napitak ima antioksidativna svojstva može ubrzati malo metabolizam a ono što je glavno med će vam prilično umanjiti apetit.

Read More

Vodena dijeta

Vodena dijeta ili dijeta sa hladnom vodom je jednostavan i besplatan način da se skinu kilogrami.Teorija koja stoji iza ove dijete je da vodu za piće koja je veoma hladna, vaše telo mora da zagreje do temperature tela a za to sagoreva kalorije.

To je razlog zašto je vodena dijeta takođe poznata i kao hladna voda dijeta.Ipak rezultati neće biti senzacionalni jer ova dijeta nije namenjena da zameni druge dijete, već, da se koristi u kombinaciji sa drugim dijetama ili uz smanjeno uzimanje hrane kako bi još više ubrzala mršavljenje.

Vodena dijeta zahteva da pijete dve litre vode dnevno. To je osam do 10 čaša veoma hladne vode dnevno.Sva hladna voda netreba naravno da se popije odjednom. Može se odvijati u najmanje 4 doze ili u osam čaša tokom dana.

Najbolji efekti će se postići ako pijete dve čaše hladne vode pre svakog obroka,tako ćete značajno smanjiti apetit i unositi mnogo manje hrane tokom obroka.Da bi rezultati mršavljenje bili dobri ubrzajte metabolizam uzimajući 5 malih obroka dnevno umesto tri velika.

Da bi ova dijeta imala pravi efekat , morate biti sigurni da je vaša voda dovoljno hladna .Na taj način vaše telo će morati da sagori više kalorija za zagrevanje vode.Vodu držite u frižideru ali zbegavajte korišćenje ledene vode ili leda,jer bi mogli da upropastite svoje grlo.

Kakva su iskustva ,rezultati i šta da očekujete
Vaše telo ne može da utroši toliko vode koliko bi obično trebalo da bi se skinuo samo jedan kilogram sala,količina kalorija koja se utroši za zagrevanje vode u telu je ipak premala da bi se postigao bilo kaav ozbiljan gubitak težine. ali može doći do nekih zanimljivih stvari ako ste pokrenuli ovu dijetu. Vi ćete češće mokriti,i možete skinuti nekoliko kilograma nakupljene telesne tečnosti.Ako ohladnoj vodi dodate i 30 do 45 minuta brze šetnje dnevno i 5 malih obroka već dugoročno možete imati neke efekte.Veoma je važno svakog dana imati 5 malih obroka.Doručkujete i užinajte svakog jutra! za pokretanje metabolizma najbolje je da uzmete neku hranu već posle ustajanja.Ovo vas neće ugojiti već će sprečiti stvaranje sala !.Večerajte najmanje 3 sata pre odlaska na spavanje ako kasno večerate sve će se “zalepiti” na vas.Najbolje je da vam razmak izmedju obroka bude 2,5 do 3 sata.Nemojte jesti beli hleb,peciva i testenine,umesto belog pirinča koristite integralni a umesto proizvoda od belog brašna koristite proizvode od integralnog uključujući i hleb slatkiše i grickalice kao i gazirane sokove svakako morate izbaciti iz ishrane ako želite da smršateNiko nije uspeo da smrša bez nekog odricanja toga morate biti svesni i morate imati volju ako želite rezultate.

Smanjenje količina hrane i povećanje broja obroka može dovesti do osećaja gladi.Voda je jedno dobro rešenje za glad što može izbaciti iz koloseka mnoge osobe dijeti i odvratiti ih od namere da smršaju.Korišćenje vode za suzbijanje gladi nije samo narodni lek – to je naučno testirana taktika za pomoć u kontroli težine.
Hronična dehidratacija risutna je kod mnogih ljudi koji se slabo kreću i jedu preradjenu hranu,istraživanje Univerziteta Tenesija,pokazalo je da 37 posto stanovništva ima tako oslabljen osećaj žeđi da stalno dolazi u stanje dehidracije rutinski bivajući zabludi da imaju osećaj za glad.Ovakve stvari dovode do gojaznosti jer oragnizam koji stalno traži vodu umesto nje dobija hranu.Vodena dijetasprečava ovaj problem pa je možete testirati, naravno prateći i ove kratke smernice o ishrani i savkodnevnoj šetnji.

Read More