10 STVARI O TRČANJU KOJE ŽENA TREBA DA ZNA

10 stvari o trčanju koje žena treba da zna je skup činjenica i saveta na temu zdravlja, mršavljenja, trudnoće i majčinstva, treninga, trka. Neke od ovih stvari su primenjive i na trkače i na trkačice, ali je akcenat na stvarima koje će pomoći ženama. Sigurno ćete neke od ovih stvari znati, ali verujemo da će biti i novih saznanja koja će vam pomoći da unapredite svoje trčanje i povećate užitak koje ono donosi.

Bez obzira da li vam je cilj skidanje kilograma, dobra forma, postizanje što boljih rezultata na trkama ili kvalitetno provedeno slobodno vreme i zabava, znanje o treningu, ishrani i zdravlju će vam olakšati put do uspeha.

Trčanje je stanje svesti

Jedina stvar koja određuje vaš uspeh, ili njegov izostanak je način na koji vi razmišljate o trčanju. Ako trčanje daje za vas željeni efekat, ako vas oslobađa stresa, sagoreva kalorije, pruža vam vreme da ostanete sami sa sobom, onda je apsolutno nevažno šta će bilo ko drugi reći o vašem trčanju. Svaka štoperica gubi značaj.

Nisu vam potrebni sagorevači masti

Isplaniran i stručno vođen intervalni trening, fartlek ili brdski trening imaće isti efekat na sagorevanje masti, ali bez štetnih nuspojava. Razlog tome je taj što su je trčanje visokog intenziteta jedan od najvećih stimulansa za prirodni rast ljudskih hormona, koji za posledicu ima jače mišiće i bolje fizičke performanse.

Ok je trčati u toku trudnoće

Najveći broj lekara smatra da trčanje u toku trudnoće neće imati negativne posledice na dete, naprotiv. Stručnjaci smatraju da je u kod normalne trudnoće apsolutno bezbedno trčati za vreme prve trećine trudnoće, najčešće i za vreme druge uz redovne kontrole. Najvažnije je da izbegnete pregrevanje, zato se hidrirajte dobro, izbegavajte prejako sunce i vrelu kupku posle trčanja. Posavetujte se sa vašim lekarom i uživajte u vašoj omiljenoj aktivnosti u dvoje.

Patike za muškarce i žene se razlikuju

Žene obično imaju uža stopala od muškaraca, pa su i patike za trčanje dizajnirane po drugačijim merama. Kada budete kupovale patike prvo isprobajte ženske modele. ipak nemojte se ustručavati da isprobate i neki muški model ukoliko imate šire stopalo, najvažnije je da vam patika bude udobna i da vam pruži podršku na stazi.

Trčanjem smanjujete rizik od raka dojke i materice

Američki naučnici su dokazali da žene koje trče proizvode manje opasnog oblika estrogena nego žene koje su pasivne. Na taj način trkačice smanjuju rizik od raka dojke i materice za 50% a od dijabetesa za čak 65%.

Društvo daje motivaciju i sigurnost

Trčanje u društvu je odličan način da obezbedite motivaciju i podršku u teškim trenucima, takođe imaćete priliku da ohrabrite i nekog što će vam pružiti lep osećaj. Naravno, za ženu je sigurnije da trči u društvu i izbegne svaku moguću neprijatnost.

Najvažniji minerali za ženu su kalcijum i gvožđe

Obezbedite sebi dovoljan unos minerala, oni vam pomažu da se brže i bolje oporavite. Najboji izvori kalcijuma su brokoli, sardine i losos u konzervi … dok je za gvožđe dobro jesti spanać, đigericu, govedinu.

Trčanje je dobro za kožu

Dermatolozi kažu da trčanje stimuliše cirkulaciju i transport hranljivih materija, dok u isto vreme ubrzava oslobađanje štetnih materija. Ovo trčanje pozicionira visoko na listi prirodnih prijatelja vaše kože i tena.

Sportski grudnjak je važan

Bez obzira na veličinu grudi, veoma je važno da nabavite sportski grudnjak koji će vam obezbediti odgovarajuću podršku.

Vaša porodica će biti srećna što trčite

Ne dozvolite da vas to što imate porodicu spreči da pronađete vremena za sebe i trčanje. Trčanje je najbolji način da se oslobodite stresa i ostanete zdravi. Iako će možda u početku negodovati, ili će im biti čudno što idete na trčanje, vaša porodica će primetiti vaše zadovoljstvo i biće srećna pored vas.

A vi, kao iskusna trkačica, kako biste posavetovali svoju drugaricu koja ulazi u svet trčanja?

Read More

4 vježbe u 15 minuta za uži struk!

Autor ovog treninga je Bernardo Coppola, trener i nutricionist poznatih koji je pomogao Mariah Carey istopiti 32 kilograma koje je nakupila u blizanačkoj trudnoći, a također je poznat po svom radu s glumcima iz serije Glee.

Suhoparno ponavljanje trbušnjaka na podu ponekad može biti demotivirajuće za vježbače. Pogotovo ako su ciljani samo središnji mišići jezgre, a ne mišići koji oblikuju struk. Kako biste dobili pravi uski struk i smanjili konfekcijski broj, probajte s ovim trbušnjacima "na nogama"!

Autor ovog treninga je Bernardo Coppola, trener i nutricionist poznatih koji je pomogao Mariah Carey istopiti 32 kilograma koje je nakupila u blizanačkoj trudnoći, a također je poznat po svom radu s glumcima iz serije Glee.

Svaku vježbu ponovite u tri serije s pola minute odmora između svake serije. Izvodite ih tri puta tjedno za rezultate, ali istovremeno pazite na prehranu, jer ravnog trbuha nema bez pametnog režima prehrane!

Bočno spuštanje

Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći bučice u rukama. Ravnih ruku polako se nagnite prema lijevom koljenu – bez savijanja gornjeg dijela tijela. Pazite da vam tijelo ne klizne naprijed – ključ pokreta je da se krećete u stranu, iz kuka. U donjem položaju se zadržite sekundu-dvije, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite spuštajući se udesno. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada.

Stajaća stabilizacija trupa

Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći jednu bučicu s obje ruke ispred prsiju. Stisnite mišiće trbuha i ruku. Pokrećući torzo, blago zarotirajte ruke ulijevo koliko možete. Ostanite u tom položaju tren, a zatim torzo zarotirajte udesno. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada.

Zamislite da vaše tijelo čine dvije cjeline: jedna od glave do bokova, a druga od bokova do stopala. Neka drugi dio tijela bude stacionaran i zalijepljen za pod.

Ekstenzija s pretklonom

Bučicu držite s obje ruke iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispružite blago u stranu. Jednim tečnim pokretom spustite laktove i približite bučicu prsima, istovremeno podižući lijevo koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada. Vježbu ponovite na drugoj strani.

Obrnuta sječa

Koljena savinite, torzo zarotirajte ulijevo i primite bučicu s dvije ruke s vanjske strane lijevog bedra. Držeći ruke ispruženima, tečnim pokretom bučicu prebacite preko desnog ramena i istovremeno ispružite noge. Zatim bučicu prebacite u početni položaj. Zamislite da siječete deblo. To je jedno ponavljanje, a seriju čini deset komada. Vježbu ponovite na drugoj strani.

Read More

TRIK KOJI PALI: Riješite se mitesera s cijelog lica za 10 minuta!

S miteserima se suočava gotovo svatko u nekom trenutku svog života i moramo priznati, oni nisu nimalo privlačna pojava. Najčešće zahvaćaju područje nosa, brade i čela. Ipak, na nosu su (skoro pa uvijek) najviše skoncentrirani i prekrivati ih puderom ili korektorom nije rješenje. Evo načina kako ih ukloniti – na prirodan i vrlo lagan način.

Prije svega, potrebno je ukloniti mrtve stanice kože koje mitesere drže zarobljene u porama. Da bi u tome uspjeli, napravite piling lica, najviše obraćajući pažnju na zahvaćeno područje. Smočite lice, stavite malo piling smjese po izboru (može talog kave) te trljajte time zahvaćeno područje rukom ili čistom frotir rukavicom nježnim, kružnim pokretima pet do deset minuta. Umijte se.

Nakon toga, potrebno je “pariti” lice. Najbolje je da u veću posudu stavite vrelu vodu (može i kamilica) te nagnete glavu preko nje, a preko glave ručnik, kako bi učinak bio što bolji. Na taj način ćete uspjeti “otvoriti” mitesere (parite se desetak minuta).

Nakon toga napravite ovu genijalnu masku za čišćenje pora:

• četiri žlice sode bikarbone
• jedna šalica mineralne vode

Dobivenu pastu nanesite na lice, izbjegavajući područje oko očiju te je nakon deset minuta isperite toplom vodom.

Rezultati su vidljivi odmah!

Lice posušite i nanesite hidratantnu kremu.

Autor: minimagazin.info  

Read More

Želite ravan stomak? Ovo su savjeti za vas

Toliko veliki broj pripadnica ljepšeg spola ima žal za ravnim stomakom, onakvim kakav imaju modeli i glumice, a prije svega sportistkinje. Dakako, ovdje ne mislimo na dame koje bi željele, a nikada nisu ni pomislite na to da prestanu sa pijenjem Coca-Cole i sličnim navikama, već na one koje su zaista nešto probale i nisu uspjele.

Prva stvar koju treba uraditi je rušenje mita o vježbanju. Samo vježbanje ne može izravnati stomak i istopiti masne naslage na nekim dijelovima, već se najveći dio posla obavlja u kuhinji i u supermarketu prilikom odabira namirnica.



Neka od najvažnijih pravila koja bi trebalo ispoštovati, a koja na kraju vode do ispunjenja dugo željene želje su:

- Izbjegavanje teško probavljive hrane

Logično je da posao razlaganja ovakve hrane traje dugo i da razlaganje masne i jako slatke hrane mora imati efekta i na vanjskom izgledu. To da ista ta hrana najviše gradi masne naslage, poseban je problem koji treba najozbiljnije shvatiti.

- Izbjegavanje soli

Sol zadržava vodu u organizmu i izaziva nadutost. Samim tim jako posoljene namirnice u stanju su blago promijeniti izgled većeg dijela tijela. 1.500 mg soli je dnevna preporučena količina pa se potrudite da joj budete što bliži.

- Unos dovoljne količine vlakana

Hrana bogata vlaknima, obično je bogata i cijelim nizom važnih i zdravih mikronutrijenata. Sama vlakna koja nalazimo u povrću, voću i žitaricama nisu rastvorljivi elementi, te imaju funkciju čišćenja organa probave u kojima slikovito rečeno svojim boravkom ispunjavaju prostor, a od kojih se nije moguće udebljati.

- Unos dovoljne količine vode

Svaka ćelija tijela sadrži vodu, a uredno funkcionisanje svih dijelova tijela s tom činjenicom je povezano. Smanjen unos vode remeti nivoe kalija i natrija, a osim toga voda pomaže unesenim vlaknima da pravilno obave svoj posao.

- Izbjegavanje umjetnih zaslađivača

Radi se o hemijskim tvarima koji čak i ne mogu biti u cijelosti probavljeni, pa do bakterije u crijevima fermentiraju, sve to dovodi do nastanka gasova i povećanja nadutosti. Do ovih zaslađivača je najlakše doći konzumiranjem proizvoda "bez šećera".

- Unos dovoljnih količina kalija

Mikronutrijent koji ima veliku ulogu u izbacivanju viška vode iz organizma, a čije izbacivanje nerijetko rješava problem neravnoće stomaka. Banane i krompir su najbolji izvori kalija.

Read More

Grožđice vraćaju energiju, a slasticama daju posebnu aromu

Jedite ih same ili obavezno zamijesite nešto s grožđicama

Grožđice, osušene bobice grožđa, dehidrirani su plodovi u kojima ostaje najviše 23 posto vode.  Nastaju sušenjem grožđa na suncu ili mehaničkim procesom sušenja u sušionama, dok im boja varira od tamnosmeđe s primjesom zagasito ljubičaste do svijetlih, zlatnih nijansi. Ističu se bogatstvom kalija, magnezija, cinka, bakra, kalcija i željeza, te vitaminima A i B kompleksa, dok se C-vitamin sušenjem uglavnom gubi.

Zdrave su i trebalo bi ih jesti što češće, jer imaju relativno nizak glikemijski indeks, sadrže vlakna i antioksidanse, odnosno čimbenike koji pridonose kontroli šećera u krvi. Izuzetno je važno snižavati vrijednosti šećera u krvi i održavati normalne razine hemoglobina kako bi se prevenirala eventualna dugoročna oštećenja srca i krvnih žila.

Grožđice imaju visoku energetsku vrijednost, pa su idealne kao međuobrok. Prednost im je i to da su jednostavne za primjenu jer se ne trebaju ljuštiti, čistiti i gotovo se nikada ne kvare. Kao dodatak žitaricama i mlijeku ili jogurtu mogu biti odličan doručak, koji se može kombinirati i s drugim vrstama voća. No, treba reći da sadrže dosta kalorija, uglavnom zbog veće koncentracije fruktoze.

Odlična grickalica za hladnije dane

Grožđice su idealna visokoenergetska grickalica za hladnije dane, koja u trenutku nadoknađuje izgubljenu energiju. Pomoću njih bez problema možete zavarati glad jer su izrazito bogate vlaknima što ih čini zasitnijima od mnogih drugih namirnica. Njihova visoka energetska vrijednost čini ih izvrsnim međuobrokom za svakoga tko se bavi sportom. Osim što njima možete započeti dan u kombinaciji s orašastim voćem, jogurtom, medom ili rižom na mlijeku, odlične su kao prilog s rižom, kus-kusom i povrćem uz svaki komad mesa, a možete ih ubaciti u bilo koju lisnatu salatu. Zbog svojega slatkastoga okusa i strukture idealne su za punjenje mesa peradi.

O slatkim stvarima da ne govorimo, savršeno idu u sve kolače, kruh, peciva, kompote, pudinge i kreme. Nezaobilazan su dodatak slasticama, primjerice, savijačama, kolačima, dodaju se i u sladoled ili se jednostavno nalaze u kombinaciji s drugim sušenim voćem ili orašastim plodovima kao zamjena za slatkiše. Zimi se dodaju u kuhano vino zajedno s nekoliko klinčića, čime se dobije topli aromatizirani napitak koji stimulira cirkulaciju. U nekim je zemljama to omiljeno predbožićno piće.

Ljekovita svojstva grožđica

Osim što su dobar izvor željeza, kalija, selenija, također sadrže vitamin A i nešto vitamina B. Bogate su vlaknima i blagotvorno djeluju na povišeni krvni tlak, zadržavanje tekućine u organizmu i anemiju. Fitokemikalije prisutne u grožđicama suzbijaju rast bakterija u usnoj šupljini odgovornih za nastanak karijesa i bolesti zubnog mesa. Također, ako vas muči povišen krvni tlak – pravo je vrijeme da razmislite o svakodnevnoj konzumaciji grožđica. Rezultati najnovijeg istraživanja pokazali su kako ti sićušni plodovi mogu znatno sniziti krvni tlak, konzumiraju li se minimalno tri puta tjedno.

Grožđice su, poput banana, bogate kalijem, a sadrže ga više od 1000 mg, što predstavlja trećinu dnevnih potreba. Grožđice imaju nisku razinu natrija, oko 60 mg po obroku. Suhe grožđice uzimaju se za pripremu tzv. prsnog čaja. U pučkoj medicini grožđice se preporučuju kod punokrvnosti pa se u tu svrhu jede jedan sat prije ručka ili večere puna žlica grožđica. Ova kura djeluje na otvaranje i pomaže kod izlučivanja suvišnih sokova iz tijela. Za ublažavanje kašlja pije se u gutljajima mlako vino u kojemu su kuhane sitne grožđice ili rozine. Veće grožđice djeluju na omekšavanje tvrdog trbuha.

Read More

Čaj od đumbira za zdravo mršavljenje

Đumbir se može koristiti kao dodatak jelima ili jednostavno od njega napraviti šalicu čaja. Pripremljen od svježeg korijena đumbira, ovaj čaj ubrzava metabolizam. Čaj od đumbira ne može učiniti čudo u mršavljenju, ali uz pravilnu prehranu i odgovarajuću tjelovježbu može vam pomoći da izgubite kilograme.

Čaj od đumbira je sve popularniji te je prirodni lijek za razne probavne smetnje kao povraćanje i gastritis. Može opustiti mišiće i time spriječiti nadutost i plinove. Također je utvrđeno da je vrlo učinkovit lijek za prehlade i kašalj. Snižava razinu kolesterola, regulira krvni tlak i pomaže u sprječavanju zgrušavanja krvi, što može smanjiti rizik od raznih bolesti srca.

Prednosti čaja od đumbira za mršavljenje

Čaj od đumbira nam pomaže da se osjećamo sitima, što smanjuje dnevnu potrošnju hrane. Također, smanjuje apetit i time ne stvara negativne posljedice na zdravlje. Đumbir je gotovo bez kalorija, a kada se koristi u kuhanju ili napitcima, može pomoći u mršavljenju. Za đumbir je poznato da je termogenetska namirnica koja podiže temperaturu tijela i pomaže ubrzati metabolizam. Na taj način tijelo sagorijeva više masti nego inače. Doznajte više o đumbiru i njegovim ljekovitim svojstvima.

Kako koristiti čaj od đumbira za mršavljenje?

Čaj od đumbira drži apetit pod kontrolom te nam daje dulji osjećaj sitosti. Može se pripremiti od svježeg korijena ili đumbira u prahu. Važno je piti 250 ml čaja od đumbira 15 minuta prije obroka. Đumbir možete kombinirati i sa drugim namirnicama i biljkama kao na primjer limunom i metvicom.

Čaj od korijena đumbira

Sastojci:

• korijen đumbira (5 cm duljine)
• 1 l vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte nasjeckani korijen đumbira i kuhajte još 5 minuta. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Čaj od đumbira u prahu

Sastojci:

• đumbir u prahu (1/2 žličice – 1 žličica)
• 250 ml vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte đumbir u prahu i kuhajte još 2 minute. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Read More

10 najboljih vježbi za noge

Da bi mogli intenzivno raditi na određenoj mišićnoj grupi, a naravno i na određenim mišićima, prije svega potrebno je poznavati osnove anatomije tijela, odnosno gdje se određeni mišić nalazi i koja mu je funkcija.

Budući da će u ovom članku biti riječ o vježbama za noge, za početak ćemo ponoviti osnove anatomije mišića nogu. Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl. Podijeljeni su u nekoliko skupina.

Mišići glutealne regije povezuju kosti zdjeličnog obruča i slabinskog dijela kralježnice s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujući u premještanju težine tijela pri hodu. Unutarnju grupu čine dva, a vanjsku čak devet mišića. Najveći i najvidljiviji mišić ove skupine je gluteus maximus. On je također i jedan od najvećih mišića u tijelu. Glavni je ispružač i rotator bedra prema van, a naročito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i trčanju. Osim njega ističu se gluteus minimus i medius koji imaju ulogu u odmicanju noge u stranu. Također omogućavaju vanjsku i unutrašnju rotaciju u kuku.

Među mišićima natkoljenicenaviše se ističe jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, odnosno četveroglavi bedreni mišić (quadriceps femoris). Kako i sam naziv kaže on je sastavljen iz četiri glave: rectus femoris (prednja glava), vastus lateralis (lateralna glava), vastus medialis (medijalna glava) i vastus intermedious (srednja glava).

Njegova glavna uloga je u ispružanju noge, a veliku ulogu ima i kod učvršćivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi još i m. sartorius, koji je najduži mišić u tijelu. Njegova funkcija je prilično složena. On pregiba i primiče but, pregiba potkoljenicu, prebacuje nogu preko noge i dovodi je u položaj koji imaju krojači prilikom šivanja.

Unutarnju skupinu mišića tvori trokutasti mišićni masiv koji čini pet mišića sa zajedničkom funkcijom primicanja natkoljenice.

Stražnju skupinu mišića natkoljenice čine tri mišića (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istodobno je rotiraju prema unutra.

Mišići potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omogućuju pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stražnju. U prednjoj skupini su četiri mišića koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice.

Postraničnu skupinu čine dva mišića koji podižu vanjski rub stopala. Stražnju skupinu čine mišići dubokog i površnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omogućuju podizanje na prste, onemogućavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj mišića služi za ispružanje stopala i pregibanje pojedinih članaka prstiju.

Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglobove, a time smanjujemo mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

U nastavku ćemo se podsjetit nekoliko najjačih vježbi snage za noge.

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Vjerujem da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovit dio vaše trening rutine. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Iskorak

2. Čučanj

Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planetu, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela. O pravilnom izvođenju čučnja i o svim varijantama čučnja možete pročitati ovdje.

 

Početni položaj:

Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba:

Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Čučanj

3. Mrtvo dizanje (deadlift)

Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Međutim kod ove vježbe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno može nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.

Početni položaj:

Namjestite uteg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.

Vježba:

Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruženim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Mrtvo dizanje (deadlift)

4. Iskorak koso unatrag

Pomoću ove vježbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, a istovremeno istežete mišiće kukova.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz prekriže. Spuštamo se u koljenima tako da nam koljeno stražnje noge dođe tik do poda. Leđa su cijelo vrijeme uspravna. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi s utezima, dok se za početnike preporuča izvođenje bez dodatnih težina.

5. Jednonožni čučanj

Izuzetno je zahtjevna vježba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.

Početni položaj:

Uspravan stav, noge su u širini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je lijeva noga ispružena ispred tijela i vraćamo se u početni položaj. Početnici si mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

6. Jednonožni bugarski čučanj

Angažira čitavu donju polovicu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vježbe manja je opasnost od ozljeda nego kod klasičnog čučnja.

Početni položaj:

Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.

Vježba:

Spustite se u čučanj toliko da stražnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vježbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vježbačima preporuča izvođenje ove vježbe s utezima ili bučicama.

7. Podizanje na prste u polučučnju

Slovi kao najbolja vježba za listove, pa ako još niste svavako preporučam da probate ubaciti u svoj trening.

Početni položaj:

Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.

Vježba:

Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu izvoditi bez pridržavanja i s određenim rekvizitima.

8. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

 

Početni položaj:

Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Vježba:

Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte uteg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte uteg.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožni potisak

9. Nožna ekstenzija

Nešto jednostavnija i lakša vježba od gore navedenih, ali ne i manje važna za izgradnju lijepih i čvrstih nogu.

Početni položaj:

Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaših gležnjeva. Primite se za drške sa strane.

Vježba:

Podižite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite uteg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića svo vrijeme tokom dizanja i spuštanja.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožna ekstenzija

10. Iskorak u stranu

Također vrlo zahtjevna vježba koja osim snage zahtjeva određeni nivo ravnoteže i koordinacije. Za početnike se preporuča izvođenje ove vježbe bez rekvizita i dodanih težina, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s bučicama, girjama ili nekim drugim rekvizitom.

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom.

Read More