10 najboljih vježbi za noge

Da bi mogli intenzivno raditi na određenoj mišićnoj grupi, a naravno i na određenim mišićima, prije svega potrebno je poznavati osnove anatomije tijela, odnosno gdje se određeni mišić nalazi i koja mu je funkcija.

Budući da će u ovom članku biti riječ o vježbama za noge, za početak ćemo ponoviti osnove anatomije mišića nogu. Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl. Podijeljeni su u nekoliko skupina.

Mišići glutealne regije povezuju kosti zdjeličnog obruča i slabinskog dijela kralježnice s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujući u premještanju težine tijela pri hodu. Unutarnju grupu čine dva, a vanjsku čak devet mišića. Najveći i najvidljiviji mišić ove skupine je gluteus maximus. On je također i jedan od najvećih mišića u tijelu. Glavni je ispružač i rotator bedra prema van, a naročito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i trčanju. Osim njega ističu se gluteus minimus i medius koji imaju ulogu u odmicanju noge u stranu. Također omogućavaju vanjsku i unutrašnju rotaciju u kuku.

Među mišićima natkoljenicenaviše se ističe jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, odnosno četveroglavi bedreni mišić (quadriceps femoris). Kako i sam naziv kaže on je sastavljen iz četiri glave: rectus femoris (prednja glava), vastus lateralis (lateralna glava), vastus medialis (medijalna glava) i vastus intermedious (srednja glava).

Njegova glavna uloga je u ispružanju noge, a veliku ulogu ima i kod učvršćivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi još i m. sartorius, koji je najduži mišić u tijelu. Njegova funkcija je prilično složena. On pregiba i primiče but, pregiba potkoljenicu, prebacuje nogu preko noge i dovodi je u položaj koji imaju krojači prilikom šivanja.

Unutarnju skupinu mišića tvori trokutasti mišićni masiv koji čini pet mišića sa zajedničkom funkcijom primicanja natkoljenice.

Stražnju skupinu mišića natkoljenice čine tri mišića (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istodobno je rotiraju prema unutra.

Mišići potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omogućuju pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stražnju. U prednjoj skupini su četiri mišića koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice.

Postraničnu skupinu čine dva mišića koji podižu vanjski rub stopala. Stražnju skupinu čine mišići dubokog i površnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omogućuju podizanje na prste, onemogućavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj mišića služi za ispružanje stopala i pregibanje pojedinih članaka prstiju.

Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglobove, a time smanjujemo mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

U nastavku ćemo se podsjetit nekoliko najjačih vježbi snage za noge.

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Vjerujem da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovit dio vaše trening rutine. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Iskorak

2. Čučanj

Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planetu, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela. O pravilnom izvođenju čučnja i o svim varijantama čučnja možete pročitati ovdje.

 

Početni položaj:

Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba:

Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Čučanj

3. Mrtvo dizanje (deadlift)

Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Međutim kod ove vježbe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno može nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.

Početni položaj:

Namjestite uteg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.

Vježba:

Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruženim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Mrtvo dizanje (deadlift)

4. Iskorak koso unatrag

Pomoću ove vježbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, a istovremeno istežete mišiće kukova.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz prekriže. Spuštamo se u koljenima tako da nam koljeno stražnje noge dođe tik do poda. Leđa su cijelo vrijeme uspravna. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi s utezima, dok se za početnike preporuča izvođenje bez dodatnih težina.

5. Jednonožni čučanj

Izuzetno je zahtjevna vježba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.

Početni položaj:

Uspravan stav, noge su u širini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je lijeva noga ispružena ispred tijela i vraćamo se u početni položaj. Početnici si mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

6. Jednonožni bugarski čučanj

Angažira čitavu donju polovicu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vježbe manja je opasnost od ozljeda nego kod klasičnog čučnja.

Početni položaj:

Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.

Vježba:

Spustite se u čučanj toliko da stražnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vježbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vježbačima preporuča izvođenje ove vježbe s utezima ili bučicama.

7. Podizanje na prste u polučučnju

Slovi kao najbolja vježba za listove, pa ako još niste svavako preporučam da probate ubaciti u svoj trening.

Početni položaj:

Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.

Vježba:

Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu izvoditi bez pridržavanja i s određenim rekvizitima.

8. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

 

Početni položaj:

Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Vježba:

Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte uteg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte uteg.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožni potisak

9. Nožna ekstenzija

Nešto jednostavnija i lakša vježba od gore navedenih, ali ne i manje važna za izgradnju lijepih i čvrstih nogu.

Početni položaj:

Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaših gležnjeva. Primite se za drške sa strane.

Vježba:

Podižite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite uteg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića svo vrijeme tokom dizanja i spuštanja.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožna ekstenzija

10. Iskorak u stranu

Također vrlo zahtjevna vježba koja osim snage zahtjeva određeni nivo ravnoteže i koordinacije. Za početnike se preporuča izvođenje ove vježbe bez rekvizita i dodanih težina, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s bučicama, girjama ili nekim drugim rekvizitom.

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom.