Želite ravan stomak? Ovo su savjeti za vas

Toliko veliki broj pripadnica ljepšeg spola ima žal za ravnim stomakom, onakvim kakav imaju modeli i glumice, a prije svega sportistkinje. Dakako, ovdje ne mislimo na dame koje bi željele, a nikada nisu ni pomislite na to da prestanu sa pijenjem Coca-Cole i sličnim navikama, već na one koje su zaista nešto probale i nisu uspjele.

Prva stvar koju treba uraditi je rušenje mita o vježbanju. Samo vježbanje ne može izravnati stomak i istopiti masne naslage na nekim dijelovima, već se najveći dio posla obavlja u kuhinji i u supermarketu prilikom odabira namirnica.



Neka od najvažnijih pravila koja bi trebalo ispoštovati, a koja na kraju vode do ispunjenja dugo željene želje su:

- Izbjegavanje teško probavljive hrane

Logično je da posao razlaganja ovakve hrane traje dugo i da razlaganje masne i jako slatke hrane mora imati efekta i na vanjskom izgledu. To da ista ta hrana najviše gradi masne naslage, poseban je problem koji treba najozbiljnije shvatiti.

- Izbjegavanje soli

Sol zadržava vodu u organizmu i izaziva nadutost. Samim tim jako posoljene namirnice u stanju su blago promijeniti izgled većeg dijela tijela. 1.500 mg soli je dnevna preporučena količina pa se potrudite da joj budete što bliži.

- Unos dovoljne količine vlakana

Hrana bogata vlaknima, obično je bogata i cijelim nizom važnih i zdravih mikronutrijenata. Sama vlakna koja nalazimo u povrću, voću i žitaricama nisu rastvorljivi elementi, te imaju funkciju čišćenja organa probave u kojima slikovito rečeno svojim boravkom ispunjavaju prostor, a od kojih se nije moguće udebljati.

- Unos dovoljne količine vode

Svaka ćelija tijela sadrži vodu, a uredno funkcionisanje svih dijelova tijela s tom činjenicom je povezano. Smanjen unos vode remeti nivoe kalija i natrija, a osim toga voda pomaže unesenim vlaknima da pravilno obave svoj posao.

- Izbjegavanje umjetnih zaslađivača

Radi se o hemijskim tvarima koji čak i ne mogu biti u cijelosti probavljeni, pa do bakterije u crijevima fermentiraju, sve to dovodi do nastanka gasova i povećanja nadutosti. Do ovih zaslađivača je najlakše doći konzumiranjem proizvoda "bez šećera".

- Unos dovoljnih količina kalija

Mikronutrijent koji ima veliku ulogu u izbacivanju viška vode iz organizma, a čije izbacivanje nerijetko rješava problem neravnoće stomaka. Banane i krompir su najbolji izvori kalija.

Read More

Grožđice vraćaju energiju, a slasticama daju posebnu aromu

Jedite ih same ili obavezno zamijesite nešto s grožđicama

Grožđice, osušene bobice grožđa, dehidrirani su plodovi u kojima ostaje najviše 23 posto vode.  Nastaju sušenjem grožđa na suncu ili mehaničkim procesom sušenja u sušionama, dok im boja varira od tamnosmeđe s primjesom zagasito ljubičaste do svijetlih, zlatnih nijansi. Ističu se bogatstvom kalija, magnezija, cinka, bakra, kalcija i željeza, te vitaminima A i B kompleksa, dok se C-vitamin sušenjem uglavnom gubi.

Zdrave su i trebalo bi ih jesti što češće, jer imaju relativno nizak glikemijski indeks, sadrže vlakna i antioksidanse, odnosno čimbenike koji pridonose kontroli šećera u krvi. Izuzetno je važno snižavati vrijednosti šećera u krvi i održavati normalne razine hemoglobina kako bi se prevenirala eventualna dugoročna oštećenja srca i krvnih žila.

Grožđice imaju visoku energetsku vrijednost, pa su idealne kao međuobrok. Prednost im je i to da su jednostavne za primjenu jer se ne trebaju ljuštiti, čistiti i gotovo se nikada ne kvare. Kao dodatak žitaricama i mlijeku ili jogurtu mogu biti odličan doručak, koji se može kombinirati i s drugim vrstama voća. No, treba reći da sadrže dosta kalorija, uglavnom zbog veće koncentracije fruktoze.

Odlična grickalica za hladnije dane

Grožđice su idealna visokoenergetska grickalica za hladnije dane, koja u trenutku nadoknađuje izgubljenu energiju. Pomoću njih bez problema možete zavarati glad jer su izrazito bogate vlaknima što ih čini zasitnijima od mnogih drugih namirnica. Njihova visoka energetska vrijednost čini ih izvrsnim međuobrokom za svakoga tko se bavi sportom. Osim što njima možete započeti dan u kombinaciji s orašastim voćem, jogurtom, medom ili rižom na mlijeku, odlične su kao prilog s rižom, kus-kusom i povrćem uz svaki komad mesa, a možete ih ubaciti u bilo koju lisnatu salatu. Zbog svojega slatkastoga okusa i strukture idealne su za punjenje mesa peradi.

O slatkim stvarima da ne govorimo, savršeno idu u sve kolače, kruh, peciva, kompote, pudinge i kreme. Nezaobilazan su dodatak slasticama, primjerice, savijačama, kolačima, dodaju se i u sladoled ili se jednostavno nalaze u kombinaciji s drugim sušenim voćem ili orašastim plodovima kao zamjena za slatkiše. Zimi se dodaju u kuhano vino zajedno s nekoliko klinčića, čime se dobije topli aromatizirani napitak koji stimulira cirkulaciju. U nekim je zemljama to omiljeno predbožićno piće.

Ljekovita svojstva grožđica

Osim što su dobar izvor željeza, kalija, selenija, također sadrže vitamin A i nešto vitamina B. Bogate su vlaknima i blagotvorno djeluju na povišeni krvni tlak, zadržavanje tekućine u organizmu i anemiju. Fitokemikalije prisutne u grožđicama suzbijaju rast bakterija u usnoj šupljini odgovornih za nastanak karijesa i bolesti zubnog mesa. Također, ako vas muči povišen krvni tlak – pravo je vrijeme da razmislite o svakodnevnoj konzumaciji grožđica. Rezultati najnovijeg istraživanja pokazali su kako ti sićušni plodovi mogu znatno sniziti krvni tlak, konzumiraju li se minimalno tri puta tjedno.

Grožđice su, poput banana, bogate kalijem, a sadrže ga više od 1000 mg, što predstavlja trećinu dnevnih potreba. Grožđice imaju nisku razinu natrija, oko 60 mg po obroku. Suhe grožđice uzimaju se za pripremu tzv. prsnog čaja. U pučkoj medicini grožđice se preporučuju kod punokrvnosti pa se u tu svrhu jede jedan sat prije ručka ili večere puna žlica grožđica. Ova kura djeluje na otvaranje i pomaže kod izlučivanja suvišnih sokova iz tijela. Za ublažavanje kašlja pije se u gutljajima mlako vino u kojemu su kuhane sitne grožđice ili rozine. Veće grožđice djeluju na omekšavanje tvrdog trbuha.

Read More

Čaj od đumbira za zdravo mršavljenje

Đumbir se može koristiti kao dodatak jelima ili jednostavno od njega napraviti šalicu čaja. Pripremljen od svježeg korijena đumbira, ovaj čaj ubrzava metabolizam. Čaj od đumbira ne može učiniti čudo u mršavljenju, ali uz pravilnu prehranu i odgovarajuću tjelovježbu može vam pomoći da izgubite kilograme.

Čaj od đumbira je sve popularniji te je prirodni lijek za razne probavne smetnje kao povraćanje i gastritis. Može opustiti mišiće i time spriječiti nadutost i plinove. Također je utvrđeno da je vrlo učinkovit lijek za prehlade i kašalj. Snižava razinu kolesterola, regulira krvni tlak i pomaže u sprječavanju zgrušavanja krvi, što može smanjiti rizik od raznih bolesti srca.

Prednosti čaja od đumbira za mršavljenje

Čaj od đumbira nam pomaže da se osjećamo sitima, što smanjuje dnevnu potrošnju hrane. Također, smanjuje apetit i time ne stvara negativne posljedice na zdravlje. Đumbir je gotovo bez kalorija, a kada se koristi u kuhanju ili napitcima, može pomoći u mršavljenju. Za đumbir je poznato da je termogenetska namirnica koja podiže temperaturu tijela i pomaže ubrzati metabolizam. Na taj način tijelo sagorijeva više masti nego inače. Doznajte više o đumbiru i njegovim ljekovitim svojstvima.

Kako koristiti čaj od đumbira za mršavljenje?

Čaj od đumbira drži apetit pod kontrolom te nam daje dulji osjećaj sitosti. Može se pripremiti od svježeg korijena ili đumbira u prahu. Važno je piti 250 ml čaja od đumbira 15 minuta prije obroka. Đumbir možete kombinirati i sa drugim namirnicama i biljkama kao na primjer limunom i metvicom.

Čaj od korijena đumbira

Sastojci:

• korijen đumbira (5 cm duljine)
• 1 l vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte nasjeckani korijen đumbira i kuhajte još 5 minuta. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Čaj od đumbira u prahu

Sastojci:

• đumbir u prahu (1/2 žličice – 1 žličica)
• 250 ml vode
• med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte đumbir u prahu i kuhajte još 2 minute. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

Read More

10 najboljih vježbi za noge

Da bi mogli intenzivno raditi na određenoj mišićnoj grupi, a naravno i na određenim mišićima, prije svega potrebno je poznavati osnove anatomije tijela, odnosno gdje se određeni mišić nalazi i koja mu je funkcija.

Budući da će u ovom članku biti riječ o vježbama za noge, za početak ćemo ponoviti osnove anatomije mišića nogu. Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl. Podijeljeni su u nekoliko skupina.

Mišići glutealne regije povezuju kosti zdjeličnog obruča i slabinskog dijela kralježnice s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujući u premještanju težine tijela pri hodu. Unutarnju grupu čine dva, a vanjsku čak devet mišića. Najveći i najvidljiviji mišić ove skupine je gluteus maximus. On je također i jedan od najvećih mišića u tijelu. Glavni je ispružač i rotator bedra prema van, a naročito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i trčanju. Osim njega ističu se gluteus minimus i medius koji imaju ulogu u odmicanju noge u stranu. Također omogućavaju vanjsku i unutrašnju rotaciju u kuku.

Među mišićima natkoljenicenaviše se ističe jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, odnosno četveroglavi bedreni mišić (quadriceps femoris). Kako i sam naziv kaže on je sastavljen iz četiri glave: rectus femoris (prednja glava), vastus lateralis (lateralna glava), vastus medialis (medijalna glava) i vastus intermedious (srednja glava).

Njegova glavna uloga je u ispružanju noge, a veliku ulogu ima i kod učvršćivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi još i m. sartorius, koji je najduži mišić u tijelu. Njegova funkcija je prilično složena. On pregiba i primiče but, pregiba potkoljenicu, prebacuje nogu preko noge i dovodi je u položaj koji imaju krojači prilikom šivanja.

Unutarnju skupinu mišića tvori trokutasti mišićni masiv koji čini pet mišića sa zajedničkom funkcijom primicanja natkoljenice.

Stražnju skupinu mišića natkoljenice čine tri mišića (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istodobno je rotiraju prema unutra.

Mišići potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omogućuju pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stražnju. U prednjoj skupini su četiri mišića koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice.

Postraničnu skupinu čine dva mišića koji podižu vanjski rub stopala. Stražnju skupinu čine mišići dubokog i površnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omogućuju podizanje na prste, onemogućavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj mišića služi za ispružanje stopala i pregibanje pojedinih članaka prstiju.

Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglobove, a time smanjujemo mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

U nastavku ćemo se podsjetit nekoliko najjačih vježbi snage za noge.

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Vjerujem da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovit dio vaše trening rutine. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Iskorak

2. Čučanj

Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planetu, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela. O pravilnom izvođenju čučnja i o svim varijantama čučnja možete pročitati ovdje.

 

Početni položaj:

Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba:

Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Čučanj

3. Mrtvo dizanje (deadlift)

Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Međutim kod ove vježbe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno može nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.

Početni položaj:

Namjestite uteg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.

Vježba:

Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruženim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Mrtvo dizanje (deadlift)

4. Iskorak koso unatrag

Pomoću ove vježbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, a istovremeno istežete mišiće kukova.

 

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz prekriže. Spuštamo se u koljenima tako da nam koljeno stražnje noge dođe tik do poda. Leđa su cijelo vrijeme uspravna. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi s utezima, dok se za početnike preporuča izvođenje bez dodatnih težina.

5. Jednonožni čučanj

Izuzetno je zahtjevna vježba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.

Početni položaj:

Uspravan stav, noge su u širini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.

Vježba:

Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je lijeva noga ispružena ispred tijela i vraćamo se u početni položaj. Početnici si mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

6. Jednonožni bugarski čučanj

Angažira čitavu donju polovicu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vježbe manja je opasnost od ozljeda nego kod klasičnog čučnja.

Početni položaj:

Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.

Vježba:

Spustite se u čučanj toliko da stražnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vježbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vježbačima preporuča izvođenje ove vježbe s utezima ili bučicama.

7. Podizanje na prste u polučučnju

Slovi kao najbolja vježba za listove, pa ako još niste svavako preporučam da probate ubaciti u svoj trening.

Početni položaj:

Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.

Vježba:

Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu izvoditi bez pridržavanja i s određenim rekvizitima.

8. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

 

Početni položaj:

Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Vježba:

Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte uteg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte uteg.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožni potisak

9. Nožna ekstenzija

Nešto jednostavnija i lakša vježba od gore navedenih, ali ne i manje važna za izgradnju lijepih i čvrstih nogu.

Početni položaj:

Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaših gležnjeva. Primite se za drške sa strane.

Vježba:

Podižite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite uteg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića svo vrijeme tokom dizanja i spuštanja.

Ovdje možete vidjeti i video izvedbu - Nožna ekstenzija

10. Iskorak u stranu

Također vrlo zahtjevna vježba koja osim snage zahtjeva određeni nivo ravnoteže i koordinacije. Za početnike se preporuča izvođenje ove vježbe bez rekvizita i dodanih težina, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s bučicama, girjama ili nekim drugim rekvizitom.

Početni položaj:

Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba:

Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom.

Read More

TRČANJEM – 48KG MANJE!

"Rešio sam - svi ćemo mi da umremo od nečega, ali ja neću da umrem od ovoga!" - Kada je motiv iskren, sve je moguće! Pročitajte kako je Mladen izgubio fascinantnih 48 kilograma!

Mladen je sasvim običan dečko. Zaposlen, radi po 8 sati dnevno, ima devojku, izlazi i druži se. Ali Mladen je takođe i heroj. Heroj sebi nama uzor. Neverovatna transformacija kroz koju je prošao povod je da razgovaramo sa njim i iskreno, direktno vidimo kako se život menja na bolje, u jednom pravcu.

Za početak, pravo u glavu:

DOBRO BRE MLADENE, KAKO SI SE UGOJIO TOLIKO?

Veoma lako :)

Jeo sam puno, a nisam se kretao uopšte. Kada kreneš da jedeš iz dosade i nemaš sta da radiš i jedeš kasno… Kile se lepe same. I onda ne veruješ šta pokaže vaga

ŠTA JE POKAZALA?

118 kilograma na 173 cm visine

JASNO JE, DONEO SI ODLUKU DA SMRŠAŠ, ALI KAKO JE ONA KRENULA DA SE FORMIRA – ŠTA JE BILO PRESUDNO?

Dugo vremena sam nekako znao kako da smršam ali nisam obraćao pažnju dok nisam shvatio da ću da stanem. Jednostavno – da ću da umrem. To je ta motivacija.

DA LI SI IŠAO KOD LEKARA, DOBIO NEKE PODATKE?

Bio sam više puta jer radim sedeći posao pa sam se kočio i imao bolove. Rekli su mi da moram da smršam ali nije vredelo dok sam nisam shvatio da se ili menjam ili mi se loše piše.

KAKO JE OKOLINA UTICALA?

Imao sam podsticaj da jedem i pijem. Eto tako je uticala :) Da smršam i krenem da trčim, za to sam imao manje podrške. Porodica se nije posebno uključivala. Sada kada vidim slike iz tog perioda – bilo je strašno, verovatno su trebali više da mi govore: smršah. A okolina se više čudila dok sam mršavio, tako to nekako ispada, valjda smo takvo društvo.

ŠTA JE BILO NAJTEŽE SA 118KG? ŠTA JE NAJVIŠE TRPELO?

Iskreno, smetalo mi je najviše što me je bolela kičma. Nisam se puno kretao pa nisam ni osetio šta drugo može da mi smeta.

Društveni život je izgledao izlazi, jedi, pij, i za to težina nije neki faktor rizika bila. Odeš, jedeš, piješ. Ali žene i samopouzdanje – priznajem – jeste bio problem, delovalo je nerešiv.

KAKO JE KRENUO TEMPO MRŠAVLJENJA? KOLIKO VREMENA TI JE TREBALO?

Krenuo sam postepeno, sve što je na brzinu nije održivo,  i verujem da sam zato i smršao lako.

Rešio sam – svi ćemo mi da umremo od nečega, ali ja neću da umrem od ovoga!

Promenio sam navike. Prestao sam da jedem posle 5, 6. Čim ustanem trudio sam se da imam prvi obrok, nisam držao dijetu samo sam smanjio porcije na pola. Jedino sam se odrekao grickalica. To je verovatno i najviše doprinelo početnom gojenju.

Sam tempo – u početku je bilo i po 4kg nedeljno, ali to je uglavnom voda, proces je trajao oko godinu i po dana i izgubio sam 45 kilograma ukupno.

KOLIKO JE TRENING UČESTVOVAO U PROCESU, ŠTA SI RADIO NA TOM PLANU?

Kada je bilo toplije, vozio sam bickl, malo sam uključio plivanje, ali većina procesa su bile brze šetnje. 5 – 6 puta nedeljno. Prosek od 7 – 10 km, a kraju tog procesa šetao sam 15km. Trkačkim žargonom, tempo mi je bio oko 8min/km.

OTKUD TRČANJE?

U početku sam mrzeo trčanje :) ja sam bio tip za bicikl i to skoro profesionalno, 50 – 60 km svaki dan, pre ove ugojene faze :) na sajt trčanje.rs sam došao guglujući “kako kupiti patike za trčanje”. Bilo mi je logično jer sam svaki dan bio u pokretu, igrao fudbal i shvatio da je trčanje kao psihički ventil za izbacivanje svega stresnog.

Za Beogradski trkački klub sam čuo preko sajta, i prijavio se u tadašnju Školu trčanja pre više od 2 godine. Na moju žalost to me čini jednim od najstarijih članova (smeh). To i nije neki period, prošle su “samo” dve godine ali  kroz klub je otada prošlo 1.000 ljudi. Manje više sve su novi, sem nas pet, deset iz stare postave.

KOJA JE PREPORUKA ZA LJUDE KOJI IMAJU OGROMAN VIŠAK KILOGRAMA, A ŽELE DA KRENU SA TRČANJEM?

Gledajući unazad svoje iskustvo mislim da je važno da naglasim da ja nisam imao trkačke “dečije bolesti” jer sam pre toga dugo pešačio. Moj prvi trening, kada sam došao u klub  je odmah bio 16km trčanja. Moj savet, laički je da se ojačaju zglobovi, kolena – upravo šetnjom. Prvih par meseci -počnite hodajući, pa pređite na lagano trčanje.

Drugi savet je motivacioni. Razmislite zašto želite da smršate? Pravi razlog – koji vas držati sve vreme na tom putu. Kada se nađe pravi razlog, tada postepen rad dovodi do rezultata. Ne dozvolite da hrana gospodari vama. Razmislite čime ste nesrećni ako previše jedete. Kada se nađe srž problema dalje sve ide lako.

KAKO SI TI NAPREDOVAO U TRČANJU? KAKO JE IZGLEDAO TVOJ RAZVOJNI PUT?

Retko ko može da odgovori na pitanje: Zašto trčiš? Mnogi trkače sam isto pitao i mi nisu znali da mi kažu tačan odgovor.

Ja nikada nisam imao konkretan cilj u trčanju. Možda zato i trčim 2 godine bez prekida. Trčanje je uvek bilo cilj sam po sebi. Koliko brzo, daleko, to je stvar koja je van mojih ciljeva. Moj prvi polumaraton je bio 1:54. Najbrži 1:40.

Moja greška je što sam išao na sve trke tako da mi se desilo manje oštećenje na stopalu – telo je reklo: uspori. Možda ću ići i brže od 1.40 ali to i nije toliko važno. Maraton isto, ako mi dođe želja, istrčaću ga. Sebe vidim u trčanju, druženju, pomažući drugima da poboljšaju PB, (primer autora: mene je vodio do rekorda :)) ali za neke brzine, ispod 1:30 traži se i dosta odricanja, na šta sada nisam siguran da sam spreman.

Tijana: Prvi put ispod 6min/km :) Mladen u pozadini!

ŠTA SE NAJVIŠE PROMENILO U TVOM ŽIVOTU KROZ OVU FIZIČKU PROMENU?

Promenilo se dosta toga. “Postao sam bolji čovek”- tako mnogi kažu mada u to ne verujem, nisam siguran da čovek sam po sebi postaje bolji ili gori. Promenile su se navike.

Spavam više, i primetio sam da u poslednje vreme svuda stižem na vreme.

Cenim drugačije stvari. Sada mi je san da odem na polumaraton da vidim druge gradove, prošle godine to su bili  Ljubljana, Apatin, Sarajevo, Sobmbor Novi Sad… je već redovna destinacija.. Upoznao sam sjajne ljude. Interesantno je da su svi pozitivni. Valjda to trčanje uradi čoveku. Postane pozitivniji.

Sada ću uvek pre kupiti opremu za trčanje, nego da odem u kafanu :)

KADA GLEDAŠ SEBE PRE I POSLE ŠTA JE KLJUČNA PORUKA?

Prva asocijacija – Zar je moguće?! kada sam video ove slike nekako krivo mi ješto sam 4, 5 godina sam sebi upropašćavao život. Rodiš se zdrav, sve je okej, ali iz nekog razloga kreneš da sam sebe sabotiraš. Ali onda pomislim: Možda to treba da se prođe. Možda je to lekcija.

Nisam trebao sebi da dozvolim, razočaran sam, ali okej – srećan jer sam napravio ogromnu promenu. Ne bih znao koliko mogu da se ovo nije desilo. Ceo život sam voleo da se trkam i nadmećem, sada i to mogu!

 PORUKA ZA ČITAOCE?

Samo da sve rade iz pravog razloga. Ja nikada nisam imao estetski problem sa debljinom. Istina, ljudi te svakako gledaju drugačije nakon te promene. Da me je to vodilo ne bih istrajao do kraja. Ali zdravlje jeste.

Onda možeš da trčiš dugi niz godina i zaista dugoročno uložiš u svoje zdravlje. Da probaju da naprave nešto dobro za sebe, jer svako može – potrebna je samo volja. Da ne odustaju kad je teško jer baš kada misle da više ne mogu tada treba dati sve od sebe. To je teško ali se višestruko isplati.

Read More

POMOC STRANICI "Trening i ishrana za žene"

KLIKOM NA REKLAMU ISPOD POMAŽETE NAŠOJ STRANICI !!!

Read More

KAKO OBLIKOVATI GUZU - VJEZBE

Kako učvrstiti zadnjicu, odnosno kako oblikovati guzu problem je koji muči mnoge žene. Evo nekoliko primjera za vježbe za oblikovanje zadnjice...

Kako učvrstiti zadnjicu, odnosno kako oblikovati guzu problem je koji muči mnoge žene. Evo nekoliko primjera za vježbe za oblikovanje zadnjice...

Vježbe za čvrstu stražnjicu:

Iskorak

Treneri fitnessa ovu vježbu zovu kraljicom za mišiće stražnjice. Što je veći iskorak, veći je utjecaj na stražnjicu, a rade mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu.

Stražnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje noge ne smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani.

Podizanje kukova

Legnite se na podlošku, ruke ispružite uz tijelo, koljena savijte, a stopala držite na podu u ravnini ramena. Stišćući mišiće stražnjice, podignite ju tako da trbuh, kukovi i natkoljenice tvore jednu ravninu. Ponovite 20 puta, odmorite se kratko, te nastavite s još jednom serijom. Za kraj i bolje učvršćivanje, zadržite stražnjicu u gornjem položaju deset sekundi i dobro stisnite mišiće.

Čučanj uza zid

Međutim, nova silueta zahtijeva mišićni tonus kojeg je teško krivotvoriti (iako proizvođači konfekcije to pokušavaju - primjerice traperice krojene da "podignu" stražnjicu). Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage, kao što su ove koje opisujemo. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika - pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.

Zanoženje

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savinite u koljenu tako da ona tvori kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, te ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti tlo.

Vjerojatno ćete na početku moći napraviti manji broj ponavljanja, a kako biste izbjegli jaku bol u mišićima, u prvom treningu se ograničite na deset do 15 ponavljanja i dvije serije. Tek nakon par treninga povećajte broj ponavljanja i broj serija.

Vježbajte najmanje tri puta tjedno za vidljive rezultate, a ako trebate sagorjeti suvišne kilograme, svakako morate uklopiti i kardio trening. Uz redovito vježbanje, promijenite svoj režim prehrane u onaj uravnoteženi. Zaboravite na slastice, deserte i visokokalorične obroke. Jedite malo i često, a doručak nikako ne smijete propustiti. Za mjesec i pol dana ćete bez ikakvog srama moći obući kratke hlačice ili kupaći kostim!

Uvijek preskočite dizalo i koristite stepenice, bez obzira koliko stvari nosili u rukama ili koliko katova se morali penjati. Shvatite ovo kao mali trening!

Više hodajte ili se rolajte. Zaboravite na auto, ostavite ga u garaži i novac z benzin radije potrošite na svježe voće i povrće!

Plešite: ako plešete samo dva sata, sagorjet ćete 500 kalorija! To je trećina potrebnog dnevnog unosa. Hajdemo brzo na plesni podij!

Preskačite uže: Ova stara metoda vježbanja boksača može sagorijeti i do deset kalorija u minuti. Vijača nudi trening svih mišićnih skupina: jača noge, učvršćuje guzu, a ruke i ramena postaju kao od mramora.

Vježbajte potajno: stišćite i otpuštajte mišiće stražnjice dok čekate u redu za plaćanje računa, na pošti, u trgovini, na autobusnoj stanici... Mišiće držite stegnutima po deset sekundi. Nitko neće primijetiti što radite, a opet ćete obaviti mini-trening. Izvor:Ordinacija.hr

Read More

Cimet i med dijeta za mršavljenje

Cimet dijeta je jedna od mnogih popularnih dijeta koje možete videti na internetu ili pročitali u popularnim medijima. Velika većina njih nema legitimitet ili naučnu potvrdu efikasnosti. Ako pokušavate da izgubite težinu pmoću cimet dijete, konzumiranjem tople vode, meda i cimeta teško da ćete imati mnogo uspeha.Konumiranje ovih namirnica neće vam pomoći u bilo kakvom direktnom smislu.

Topla voda
Topla voda, med i cimet dijeta se zasniva na nekoliko zabluda. Prva je da je temperatura vode pijete utiče na neke stvari povezane sa mršavljenjem.Neki ljudi smatraju toplu vodu ili topla pića poput čaja umirujućim.Topli napici ponekad mogu pomoći da se stimuliše digestivni trakt, ako imate problema sa stomakom ili zatvor,ali nema potvrde za ideju da topla voda pomaže da izgubite težinu. Zapravo, u veoma maloj meri,deluje suprotno -vi ćete sagoreti malo više kalorija ako pijete hladnu vodu jer organizmu trebaju kalorije da je zagreje do nivoa telesne temperature.

Med
Druga zabluda je da med može poslužiti za mršavljenje, jer je “zdraviji” nego šećer,i što više meda jedete, to bolje. U stvarnosti, med nema mnogo manje kalorija od šećera, ali ima manji GI indeks, što znači da se apsorbuje u krvotok sporije.Zbog ovoga on je pogodan da se koristi tokom nekih dijeta umesto šećera.Ali ipak, i on je sastavljen od šećera – i baš kao i sa šećer, možete da se metaboliše isačuva u telu kao mast.

Cimet
Neka istraživanja ukazuju da velike količine cimeta pomažu da se normalizuje nivo glukoze u krvi, što može da pomogne u sprečavanju gojenja.Ali nema naznaka da se cimetom podstiče gubitak težine.Dakle cimet dijeta za mršavljenje ni teorijski ni praktično ne funkcioniše.

Cimet dijeta iskustva i preporuke
Nema naučnih dokaza koji bi podržali tvrdnju da koristeći kombinaciju tople vode, meda i cimeta možete podstaći mršavljenje, niti postoji nedvosmislen dokaz da bilo koja od ovih komponenti tokom dijeta može pomoći.Cimet i med nisu štetne namirnice već korisne i dobre za zdravlje samo što njihovo korišćenje nije najbolji izbor za mršavljenje. Ako ste zainteresovani za gubljenje težine, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom, koji vam može pomoći da utvrdite najzdraviji način da to uradite.Možete izabrati i neku drugu dijetu za koju postoje brojna pozitivna iskustva i koja je spora, ali efikasna.Dobra dijeta uvek koristi kombinaciju smanjenog unosa kalorija i povećanu fizičku aktivnost.

Ako ipak želite da probate cimet dijetu evo plana
Pripremajte napitak od cimeta tako što pola kašičice cimeta stavite u vodu i sačekate da provri kad se malo prohladi da može da se pije a zatim dodajte kašiku meda.Med u vreloj vodi može izgubiti mnoga korisna svojstva.
Najbolje je popiti pola čaše 10 do 15 minuta pre doručka a drugu polovinu 10 do 15 minuta pre večere.Ovaj napitak ima antioksidativna svojstva može ubrzati malo metabolizam a ono što je glavno med će vam prilično umanjiti apetit.

Read More

Šta za doručak ???

Sama reč „doručak” znači ono što se jede pre ručka. Šta treba da čini prvi jutarnji obrok?

Prvi jutarnji obrok ima ključnu ulogu u tome koliko ćemo plodotvorno provesti ostatak dana.
Svaka zemlja ima sopstvenu tradiciju u pogledu doručka.

Mnogi Francuzi dan počinju čašom mineralne vode ili soka – smatra se da to stavlja u pogon celokupan sistem za varenje.

Tek posle toga može da usledi tipičan doručak: kroasan sa džemom i puterom, šoljica kafe. Međutim, do ručka samo to ne može biti dovoljno, jer posle unošenja ugljenih hidrata neizbežno sledi smanjenje nivoa šećera u krvi negde oko 11 sati. Znači, ako za doručak pojedete nešto slatko, već pre ručka osećate umor.

Tradicionalni engleski doručak je: ovsene pahuljice, pržena slanina, jaja na oko ili kajgana.

Jednostavno i drži sitost! Nekada se u Engleskoj nije ručalo pre sedam uveče, a Englezi su ujutru morali da se najedu za ceo dan, kako bi izdržali do ručka. Prema mišljenju dijetologa, ovakav doručak je dobar za one koji se bave teškim fizičkim radom. Međutim, za domaćice i one koji se bave umnim radom takav doručak nije baš najbolji izbor.

Doručak prosečnog Kineza je – retka kaša.

Istraživanja koja su sproveli naučnici univerziteta u Kardifu pokazala su da doručak koji se sastoji iz zrnastih kultura povoljno utiče na rad organa za varenje i na umni rad. A zahvaljujući biljnim vlaknima ljudi su srećniji i energičniji. U svakom slučaju, naučnici savetuju da se u ishranu obavezno uključe kaše u cilju poboljšanja rada nervnog i kardiovaskularnog sistema, kao i sistema za varenje, jetre, kao i zbog razmene materija.

Američki dijetolozi preporučuju da se doruak započne voćem, povrćem ili svežim sokom.

Voćni kokteli mogu vam pomoći da obezbedite dodatnu energiju za organizam. Posle tečnosti prelazite na „spore ugljene hidratc” — oni treba da obezbede pravilan energetski balans. Upravo takve ugljene hidrate sadrže musli i crni hleb. A vredne belančevine dobićete sa sirom, jajima, mlekom, jogurtom i nemasnim mesom.

Sve o žitaricama

U ruskoj kuhinji kaša je oduvek zauzimala počasno mesto. Omiljena je bila heljdina prekrupa.
Smatralo se da „krupica” poboljšava čovekovo zdravlje i da je korisna za želudac. Pirjanila se kaša u peći, začinjavana konopljinim uljem ili puterom. Jela se heljdina kaša i maštalo se o pšeničnoj. Postojalo je mnogo tajnih recepata za pripremanje kaša. U neke kaše su, recimo, dodavana jaja, u druge — čvarci ili pečurke, ribe ili bobičasti plodovi. Odavno je poznato koliko je ovas koristan. Nema ničeg boljeg od ovsene kaše da bi se izdržala opterećenja radnog dana. U čemu je njena tajna? U zrnevlju ovsa ima mnogo celuloze, a zahvaljujući njoj, želudac može da radi kao sat, osim toga smanjuje se nivo holesterina, poboljšava sastav krvi. Ovas je bogat mineralnim materijama, fosforom, kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i gvožđem. U njemu ima mnogo mikroelemenata koji su veoma važni za čoveka, kao što su bakar, mangan, cink, fluor, jod. osim toga, ovas sadrži vitamine BI, B2, B6, PP, provitamin A i fermente, kao i vitamin koji pomaže protiv stresa —pantensku kiselinu. Eto zašto je ovsena kaša tako korisna! A u prosu se nalazi mnogo kalijuma — više nego u krompiru, suvom grožđu ili suvim kajsijama. Ako se malo prepeče pre kuvanja na suvom tiganju, količina kalijuma se povećava. Ostaci očišćenog prosa (prosenog brašna) otkriveni su ostacima drevnih ljudi. U prosu ima mnogo silicijuma, koji jača kosti, nokte, poboljšava rast kose. U njemu se nalazi i bakar – mikroelement koji daje elastičnost tkivu krvnih sudova. Celuloza blago pročišćava creva od taloga. Mikroelementi prosene krupice (gvožđe, silicijum, magnezijum, fluor), odlično se apsorbuju u kombinaciji sa vitaminima C i A. Kaša od prosa normalizuje rad organizma, povoljno utiče na pročišćavanje žučnih kanala, jetre i slezine. Ljudima koji su slabi preporučuje se kaša od prosa u kombinaciji sa bundevom, suvim grožđem i suvim kajsijama. Dijetolozi preporučuju ječmene kaše gojaznim ljudima. Pirinač je — hrana careva. Dokazano je da je najzdraviji pirinač — smeđi, ali on se može zameniti i običnim belim kome ćete dodati trećinu čaše prosušenih i samlevenih mekinja.

Pravilno kuvanje

Da biste sačuvali korisne materije, ovsenu, ječmenu i pšeničnu prekrupu operite najpre toplom, a zatim i vrelom vodom. U prosu ima malo brašna, koje kaši daje gorkast ukus. Kad je zrnevlje slabo oprano, kaša pomalo gorči. Pirinač perite u hladnoj vodi. Heljdinu, ječmenu prekrupu, pšeničnu prekrupu i ovsene pahuljice ne treba prati.
Kaša može biti rastresita, slepljena i tečna, u zavisnosti od načina kuvanja i od količine vode, kojom se zrno naliva. Guste, lepljive i tečne kaše kuvaju se na vodi ili na mleku, ili se najpre skuvaju na vodi, a onda se doda mleko. Rastresite kaše kuvaju se na vodi ili na supi. Kaša od propržene heljdine krupice brže se skuva i obično je rastresita i aromatična. Odnos između zrnevlja i vode treba da bude — 1:2. Zrnevlje se sipa u kipuću posoljenu vodu. Treba da vri pet minuta, a zatim se sklanja sa vatre. I ne treba svaki čas dizati poklopac — time samo smetate kaši da se valjano skuva.

Read More

Šta su to proteini i koliko nam je dnevno potrebno

Proteini ili belančevine su važne prehrambene materije potrebne za preživljavanje i dobro zdravlje organizma. Sama reč protein izvedena je na naš jezik od grčke reči proteos, što u bukvalnom smislu znači prvi, a pravo značenje je najvažniji.

Proteini, odnosno belančevine, sastavni su delovi svake ćelije. Uz vodu, belančevine su najvažnije materije u telu; od prvenstvenog su značaja za rast i razvoj svih telesnih tkiva; glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak.

Ako ne unosimo proteine redovno, naše telo će razgraditi samo sebe, zato se preporučuje da se dnevno unese oko 1 g proteina na 1 kg telesne mase.

Ljudsko telo ne može stvarati zalihe belančevina, kao što radi sa mastima. Zato ih je neophodno uzimati svaki dan. Zdrava ishrana prosečnog čoveka trebalo bi da sadrži oko 10% proteina.Međutim, dodatni zahtevi za proteinima postoje ukoliko se žele postići određeni efekti na povećanju mišićne mase našeg tela. U slučaju nedovoljnog unosa belančevina, razgrađuju se mišićna vlakna, a ne masti, jer se proteini tada koriste kao gorivo, a ne kao gradivni element.

Dobro kombinovanje namirnica u svakodnevnoj ishrani doprinosi boljem iskorišćenju belančevina unetih iz hrane. Glavni izvori proteina životinjskog porekla u ljudskoj ishrani su meso i riba, mleko, mlečni proizvodi i jaja, a biljnog, žitarice i proizvodi od žitarica, kao i skrobne biljke poput krompira i mahunarki. Belančevine životinjskog porekla imaju veću biološku vrednost nego belančevine biljnog porekla, ali su biljni proteini zdraviji.

Opasnost vreba kod onih namirnica koje su bogate proteinima, ali i zasićenim mastima, tako da se njihovim istovremenim unosom može povećati rizik od srčanih bolesti. Te namirnice su najčešće životinjskog porekla, kao npr. neadekvatno obrađena svinjetina. Preteran unos proteina bez prateće fizičke aktivnosti može izazvati povišen nivo holesterola, opterećen rad bubrega, dehidrataciju i gubitak kalcijuma.

Hronični manjak proteina usled loših navika ili iscrpljujućih dijeta uzrokuje slabost mišića, odnosno atrofiju mišićnih vlakana, kao i poremećeno funkcionisanje svih telesnih funkcija. Nedostatak belančevina takođe prouzrokuje zaostajanje u rastu i razvoju kod dece, odnosno izaziva smanjenje imuniteta kod šire populacije, kao i opadanje broja crvenih krvnih zrnaca i pojavu malokrvnosti, gubitak telesne težine i pojavu hroničnog umora. Radikalan primer zdravstvenih smetnji do kojih dolazi usled nepravilnog unosa belančevina je oboljenje koje se danas sreće u Gani i na jeziku ga se zove kvašiorkor. Javlja se kod dece starosti 1–5 godina, kada u ishrani postoji hroničan visok unos ugljenih hidrata, ali ne i proteina. Simptomi ove bolesti kreću se od bezazlenih promena na koži do drastičnih smetnji kao što je zaostao rast, dijareja, gubitak apetita, edemi i sl.

Slični poremećaji, ali u mnogo blažem obliku, mogu se dijagnostifikovati i kod dece u razvijenom delu sveta, čija se ishrana takođe sastoji od prekomernog unosa slatkiša tj. ugljenih hidrata, a nedovoljnog unosa proteina. Iako ova bolest ne pogađa širu populaciju, u rizičnu grupu spadaju i sportisti, a pre svih bodibilderi. Naime, usled velike želje da povećaju mišićnu masu, bodibilderi početnici često prave greške u ishrani i treninzima. Oni izlažu svoje telo velikom fizičkom naporu unoseći hranu bogatu ugljenim hidratima, a zaboravljaju na značaj proteina u ishrani. U takvim okolnostima nema napretka u povećanju mišićne mase, već imamo čak i stagnaciju rasta mišića povezanu sa velikom iscrpljenošću i padom imuniteta.

Iz svega ovoga može se zaključiti sledeće: da bi metabolizam proteina funkcionisao kako treba, neophodno je unositi ova jedinjenja ravnomerno sa drugim makronutritijentima – ugljenim hidratima i mastima.

Read More