KAKO OBLIKOVATI GUZU - VJEZBE

Kako učvrstiti zadnjicu, odnosno kako oblikovati guzu problem je koji muči mnoge žene. Evo nekoliko primjera za vježbe za oblikovanje zadnjice...

Kako učvrstiti zadnjicu, odnosno kako oblikovati guzu problem je koji muči mnoge žene. Evo nekoliko primjera za vježbe za oblikovanje zadnjice...

Vježbe za čvrstu stražnjicu:

Iskorak

Treneri fitnessa ovu vježbu zovu kraljicom za mišiće stražnjice. Što je veći iskorak, veći je utjecaj na stražnjicu, a rade mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu.

Stražnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje noge ne smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani.

Podizanje kukova

Legnite se na podlošku, ruke ispružite uz tijelo, koljena savijte, a stopala držite na podu u ravnini ramena. Stišćući mišiće stražnjice, podignite ju tako da trbuh, kukovi i natkoljenice tvore jednu ravninu. Ponovite 20 puta, odmorite se kratko, te nastavite s još jednom serijom. Za kraj i bolje učvršćivanje, zadržite stražnjicu u gornjem položaju deset sekundi i dobro stisnite mišiće.

Čučanj uza zid

Međutim, nova silueta zahtijeva mišićni tonus kojeg je teško krivotvoriti (iako proizvođači konfekcije to pokušavaju - primjerice traperice krojene da "podignu" stražnjicu). Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage, kao što su ove koje opisujemo. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika - pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.

Zanoženje

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savinite u koljenu tako da ona tvori kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, te ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti tlo.

Vjerojatno ćete na početku moći napraviti manji broj ponavljanja, a kako biste izbjegli jaku bol u mišićima, u prvom treningu se ograničite na deset do 15 ponavljanja i dvije serije. Tek nakon par treninga povećajte broj ponavljanja i broj serija.

Vježbajte najmanje tri puta tjedno za vidljive rezultate, a ako trebate sagorjeti suvišne kilograme, svakako morate uklopiti i kardio trening. Uz redovito vježbanje, promijenite svoj režim prehrane u onaj uravnoteženi. Zaboravite na slastice, deserte i visokokalorične obroke. Jedite malo i često, a doručak nikako ne smijete propustiti. Za mjesec i pol dana ćete bez ikakvog srama moći obući kratke hlačice ili kupaći kostim!

Uvijek preskočite dizalo i koristite stepenice, bez obzira koliko stvari nosili u rukama ili koliko katova se morali penjati. Shvatite ovo kao mali trening!

Više hodajte ili se rolajte. Zaboravite na auto, ostavite ga u garaži i novac z benzin radije potrošite na svježe voće i povrće!

Plešite: ako plešete samo dva sata, sagorjet ćete 500 kalorija! To je trećina potrebnog dnevnog unosa. Hajdemo brzo na plesni podij!

Preskačite uže: Ova stara metoda vježbanja boksača može sagorijeti i do deset kalorija u minuti. Vijača nudi trening svih mišićnih skupina: jača noge, učvršćuje guzu, a ruke i ramena postaju kao od mramora.

Vježbajte potajno: stišćite i otpuštajte mišiće stražnjice dok čekate u redu za plaćanje računa, na pošti, u trgovini, na autobusnoj stanici... Mišiće držite stegnutima po deset sekundi. Nitko neće primijetiti što radite, a opet ćete obaviti mini-trening. Izvor:Ordinacija.hr